Ai intrebari? Scrie-mi pe WhatsApp!

+40 0756 143 159

Ramnicu Valcea, Romania

Despre Pranayama – “arta de a respira constient”

Despre Pranayama – “arta de a respira constient”

Postarea de azi e de mult timp promisa  si ma bucur ca am reusit sa o finalizez si sa iti impartasesc cate ceva din  informatia pe care am capatat-o in ultimii ani de cand am inceput sa ma dedic mai profund yogai.

Iti voi povesti aici despre Respiratie, despre tehnica stiuta sub numele de Pranayama si care are ca principal scop imbunatatirea energiei noastre vitale. Sa invatam sa controlam propria respiratie este sinonim cu a invata sa controlam mintea.

Conceptul este foarte vast si implica mult din partea fascinanta a filosofiei yogine, insa pentru a incepe putin sa intelegem cum sta treaba, e bine sa pornim de la explicarea termenului.

Pranayama inseamna controlul energiei vitale si de regula este rezumata in exercitii de respiratie. Daca pornim de la semnificatia termenilor alaturati “prana” si “yama” , aducem langa forta vitala (prana), expansiunea (ayama).

As vrea sa intelegi ca nu doar noi ca fiinte folosim aceasta prana, ea nu consta doar in particulele de oxigen sau in atmosfera care ne inconjoara, ci este peste tot…lucruri, locuri, planete, fenomene naturale, lume vegetala si animala deopotriva sunt construite pe aceasta prana. Aceasta prana face posibila conexiunea dintre noi, spre exemplu uneori suntem afectati de schimbarile meteo, raspundem la ciclicizarea zi-noapte, a anotimpurilor, etc..cu diferite schimbari in corpul nostru.  In India, cand un lucru, aparat, masina, etc se strica, oamenii zic “prana left”…cand un om moare, folosesc aceeasi idee “prana left the body”.

Fara sa intram mult in filosofia termenului, e bine sa stim de la inceput ca pranayama folosita fie doar cu sensul simplu de exercitiu/tehnica de control a respiratiei are capacitatea de a transforma semnificativ viata pe care o traim.

In aceasta postare mi-am propus sa iti prezint Pranayama ca tehnica de imbunatatire a fortei noastre vitale si sa iti ofer cateva exercitii pe care le poti face fara niciun fel de risc, in confortul propriului tau spatiu.

Cu totii respiram si o facem zilnic…pana la urma “e atat de simplu ca respiratia, nu?”, incat nici nu te-ai putea gandi ca e ceva ce nu ai putea face bine, sau ti se pare ca e atat de natural incat nu are cum sa nu fie deja suficient asa cum e. Iti spun ca atata timp cat in viata ta te confrunti cu dezechilibre (in special la nivel

fizic), inseamna ca ceva la modul in care respiri are nevoie sa fie imbunatatit.

Cate din miile de respiratii pe care le faci zilnic sunt constiente? pe cate le apreciezi la adevarata valoare si cate din ele iti aduc cu adevarat energia maxima pe care corpul tau este capabil sa o simta? Ca fiinte umane, primul lucru pe care il facem cand venim pe lumea asta e sa respiram…si nimeni nu ne invata cum sa facem asta, pur si simplu stim…si la fel, e ultimul lucru pe care il facem cand parasim aceasta lume.  In tot timpul ramas intre cele doua momente speciale, respiratia are un impact urias asupra starii fizice, asupra mentalului, asupra starilor sufletesti. Viteza cu care respiram este viteza cu care ne traim vietile si evident influenteaza durata lor. Pe cat de natural e fenomentul de a respira, pe atat de important este sa fie facut la adevarata lui valoare pentru a primi astfel toate beneficiile lui. Suntem lasati in planul asta cu toate instrumentele, si mai exact toate vin la pachet cu corpul, dar habar nu avem sa ne folosim de ele si tot cautam in afara.

Studii facute pe subiectul asta au concluzionat ca o persoana normala, in conditii de viata normale si cu o activitate fizica normala, intr-o zi obisnuita, face cam 15 respiratii pe minut (in medie), deci in 24 de ore respira de 21.600 de ori.

Daca stim asta cu ce influenteaza procesul? 

pai..in aceleasi conditii normale, aceasta persoana isi traieste viata asa cum majoritatea o poate descrie usor…cu ale ei urcusuri si coborasuri, cu stresul zilnic fara de care nu putem trai, cu angoase, cu drame interioare, cu dureri fizice, cu tot ce am fost invatati ca trebuie sa functionam de-a lungul vietii, iar mai apoi spre finalul ei descopera tot felul de afectiuni, devine client fidel ai industriei farmaceutice, scenariul clasic pe care il vedem adesea.

Ideea este ca nu asa am fost dintotdeauna si in niciun caz nu pentru asta am fost nascuti; totusi, cu toate lucrurile din exterior uitam ca resursele cele mai importante sunt in noi. Si problemele de sanatate pot fi tratate de corp insusi, si dezechilibrele emotionale pot fi revolvate daca ne oferim acel timp si spatiu in care sa observam ce vor corpul si mintea sa transmita.

Ce face mai exact pranayama?

Pranayama are un job frumos: sa ne faca viata mai sanatoasa, sa ne apropie de partea noastra spirituala si sa faca tot parcursul vietii mai prietenos, mai cu sens, mai conectat cu tot ce ne inconjoara de fapt.

Toate studiile facute au concluzionat exact informatiile lasate de civilizatiile vechi: respiratia profunda, ritmica si lenta aduce beneficii sanatatii si duratei de viata, pe cand respiratia rapida si superficiala poate crea probleme in corp. De ce traim mai putin, de ce apar boli asa devreme? Pentru ca am uitat sa respiram asa cum suntem lasati sa respiram, si am inceput sa respiram asa cum suntem invatati sa: in graba mare si multe responsabilitati, alergaturi si presiuni puse de noi sau acceptate.

O respiratie profunda adecvata, este respiratia calma, cea care pune in echilibru fizicul, psihologicul si spiritualul.

Un aport crescut de oxigen duce la eliminarea toxinelor si a dioxidului de carbon din organism. Cu acea medie de 15 respiratii pe minut, noi de fapt respiram la doar o treime din capacitatea la care suntem construiti sa respiram. Evident, folosind prea putin din cat avem de fapt nevoie, supunem corpul unui stres continuu si eliberam necorespunzator dioxidul de carbon. Acesta ramas in interiorul corpului face niste reactii chimice care dau nastere eternului stres, tot mai nominalizat in zilele noastre.  Pe langa eliminarea dioxidului de carbon, toate celelalte procese de eliminare ale corpului sunt incetinite sau chiar blocate. Oxigenul din sange este vital in asimiliarea alimentelor, in functionarea inimii, a creierului, in functionarea glandelor endocrine si asa mai departe, asadar nu priva corpul de portia lui de sanatate, pentru ca doar astfel poti pastra functiile interne la cotele maxime.

Afectiuni pe care le combate pranayama:

Pranayama, ca tehnica folosita in yoga pentru respiratie vine cu o multime de avantaje dovedite in combaterea anxietatii, a stresului, a tensiunii fizice si nervoase, depresiei, crizelor de furie, lipsei de energie, lipsei de concentrare, oboselii cronice, dezechilibre hormonale, circulatia deficitara a sangelui, greutate in exces, probleme cardio-respiratorii sau de imunitate. Ce aduc tehnicile astea este imbunatatirea functiilor autonome ale corpului? aduc mai multa viata organelor noastre vitale, intr-un fel reporneste motorasele intregului nostru sistem.

Cu cat scazi ritmul de respiratie cu atat prelungesti viata!

Pranayama ofera claritate mentala si imbunatateste perceptia asupra vietii. Imbunatateste sistemul digestiv si eliminarea reziduurilor din corp, rezolva tulburarile de somn sau pe cele nervoase si actioneaza foarte bine ca unealta de preventie, intarind corpul si mintea.

Care este cea mai potrivita perioada din zi in care sa exersam tehnicile de respiratie?

Orele cele mai potrivite la care sa facem exercitiile de respiratie sunt inainte de rasaritul soarelui (1,5-2 h) si dupa ce acesta apune, pentru ca atunci se considera ca activitatile solare si lunare sunt cele mai intense si se contopesc in “sushumna”, canalul principal in care energia corpului subtil se afla.

Cand nu este indicata pranayama?

Tehnicile folosite in yoga respiratiei nu se folosesc atunci cand spre exemplu avem o durere intensa de cap, o sinuzita, o raceala puternica, o criza,  dar sub o indrumare corespunzatoare, pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome.

De ce sa tinem cont inainte sau in timp ce efectuam practica?

Este importanta igiena interioara si exterioara inainte de a incepe un exercitiu de respiratie. Se recomanda un dus, de asemenea este important ca ultima masa sa fi fost cu cel putin 2-3 ore inainte de practica.

Pranayama se va face intr-o incapere sau intr-un spatiu curat, aerisit, cat mai natural, cu atat mai bine daca ne aflam in mijlocul sau in apropierea naturii.

Respiratia se face pe nas, atata timp cat indrumarea nu ofera alte variante.

Este folosita o pozitie in care coloana vertebrala, gatul si capul sunt pe aceeasi linie. Poti sta cu picioarele incrucisate pe salteluta de yoga la fel de bine cum poti sa stai pe un scaun, cu picioarele drepte.

Daca sunt dureri de spate sau nu poti mentine coloana vertebrala dreapta mai mult timp, foloseste suportul unui perete sau spatarul unui scaun.

Dupa incheierea practicii asteapta macar 30 de minute pana sa mananci, sa iti faci igiena corporala sau sa te implici intr-o activitate mai intensa.

Daca esti o persoana perfect sanatoasa si nici nu ai vreo conditie speciala (ex sarcina), poti incepe cu orice tehnica de respiratie iti doresti.

In unele traditii este recomandata practica asanelor (a posturilor) inainte de practica respiratiei, pentru a pregati corpul sa reziste intr-o singura pozitie, sa isi pastreze concentrarea pentru efectuarea respiratiei, dar in altele practica incepe cu exercitiile de respiratie, pentru ca astfel ajuta corpul sa constientizeze mai clar acea nevoie naturala de a sincroniza miscarea la respiratia deja echilibrata si profunda, astfel ca practica devine una mai profund spirituala si mai intensa atat fizic cat si mental.

Oricum preferi tu sa le organizezi, e perfect atata timp cat le faci 🙂 . Facute una fara cealalta nu prea avem fundatie pe care sa construim urmatorii pasi din yoga precum exersarea concentrarii, apoi aprofundarea meditatiei, mai tarziu conexiunea cu universalul. Ideal este ca daca ai sa zicem o ora la dispozitie pentru yoga, fa jumatate de ora respiratie, jumatate de ora practica posturi, indiferent care dintre ele este prima. Oricarui yogin din aceasta lume i-ai spune ca practici yoga…asanelor fara sa ai habar sau sa stapanesti macar baza respiratiei, probabil ti-ar rade in fata si ar propune celor de la instagram sa iti inchida conturile daca si-ar lasa ego-ul sa se manifeste :)) . Ai inteles ideea, cu sau fara asa-zisa gluma. Respiratia e esentiala daca doresti sa evoluezi in practica yoga, asa cum este esentiala in trairea unei vieti constiente si sanatoase.

Tehnici pranayama 

1.Respiratia naturala: este respiratia spontana, naturala si care se presupune ca trebuie practicata in fiecare secunda a vietii, cand executam activitati normale.  *exersare: orice pozitie confortabila in care spatele este drept, poate fi efectuata chiar si intins pe spate. Incepi sa te concentrezi pe felul in care aerul patrunde in corpul tau prin nari si apoi iese din corpul tau tot prin intermediul lor.

Constientizezi aerul racoros care intra pe inspir si aerul caldut care este expirat apoi. Inspiri adanc pana la nivelul gatului, apoi la nivelul pieptului, al traheei, bronhiilor, pana in plamani. Continui sa urmaresti mai departe cum in zona coastelor respiratia creste volumul toracelui, apoi coboara pana in abdomen. La inspir aerul ridica abdomenul, la expirul aplatizeaza. Ramai sa observi acest proces complet, timp de cateva minute. Revino apoi cu atentia asupra intregului tau corp, incepe sa il misti usor si apoi deschizi ochii; de asemenea inainte de a deschide ochii poti freca palmele una de cealalta, apoi le asezi peste fata si ochi, apoi continui sa le deplasezi in josul intregului corp, pentru a permite pranei sa se distribuie peste tot, inainte de a deschide ochii.

2. Respirația abdominală: se mai numeste si diafragmica si este o respiratie foarte eficienta. Este respiratia pe care o folosim cand suntem bebelusi si mai este folosita de sportivii de performanta pentru a-si maximiza energia pe efort. In timpul acestei respiratii, toracele si pieptul raman nemiscate, doar diafragma si abdomenul sunt cele care isi modifica pozitia. Efectuand doar acest tip de respiratie, dam posibilitatea corpului sa inhaleze de cinci ori mai mult oxigen decat ar face-o in mod normal pe respiratia superficiala – “normala”.       *exersare: poti sta intins pe spate, picioarele intinse si corpul tot mai moale. Incerci sa observi starea normala, naturala in care respiri. Asezi palma dreapta pe abdomen, in zona ombilicului, iar palma stanga pe piept.Pe inspir, mana dreapta se misca in sus, la expir coboara. Mana stanga ramane nemiscata. La inspir diafragma coboara, iar asta impinge abdomenul in afara,la expir este procesul revers. Respiri profund, astfel incat sa lasi abdomenul sa se extinda atat cat este confortabil, fara sa lasi toracele sa creasca in volum.Efectuezi practica timp de cateva minute, apoi treptat iti readuci atentia asupra corpului fizic si incepi sa il misti.

3. Respiratia toracala: – se realizeaza la nivelul lobului mijlociu al plamanilor, dilatand si contractand terminatiile nervoase. Este de obicei respiratia pe care o avem atunci cand facem miscare de intensitate moderata,  exercitii fizice complexe, dar de asemenea o folosim atunci candne aflam intr-o situatie stresanta sau tensionata.  Din pacate, acest timp de respiratie foloseste mai multa energie din corp decat cea abdominala, fara sa aduca vreun aport de oxigen in plus, ba dimpotriva. Acest timp de respiratie se recomanda a fi facut doar atata timp cat facem respectivul exercitiu fizic, iar daca nu putem evita nicicum situatia tensionata/stresanta, imediat dupa incheierea acesteia este bine sa revenim la respiratia abdominala sau la respiratia naturala.            *exersare: poti sta intr-o postura meditativa in sezut,sau intins pe spate, cu ochii inchisi si corpul relaxat.  Dupa cateva minute de respiratie naturala, inspira fara a folosi diafragma, observa doar zona coastelor care se misca spre exterior atunci cand inspiri, revine la interior cand expiri. Fiecare inspir extinde la maximul lui, pieptul.

4. Respiratia claviculara:- se realizeaza in zona coastelor superioare si claviculei, care sunt trase in sus de muschii gatului si sternului. Respiratia aceasta solicita/oxigeneaza doar lobii superiori ai plamanilor, asadar pentru o cantitate si mai redusa de oxigen, necesita un efort urias de furnizare a energiei din partea corpului, de aceea este nevoie de foarte multe astfel de respiratii pentru a suplini nevoia de oxigenare. Respiratia de genul asta se intampla doar atunci cand suntem supusi unui efort fizic intens, atunci cand caile respiratorii sunt blocate, sau in cazul astmului.                                                                                                                             *exersare – in orice pozitie confortabila meditativa, sau intins pe spate, cu ochii inchisi. Incepi cu cateva minute de respiratie naturala, apoi continua sa exersezi respiratia toracala pentru alte cateva minute. Mergi apoi mai sus si poti exersa cateva momente aceasta respiratie claviculara, doar pentru a constientiza mult mai bine efectul pe care aceasta il are asupra corpului si sistemului nervos. Te intorci apoi la respiratia naturala pentru alte cateva minute, pana cand corpul incepe din nou sa se relaxeze, iar mintea sa se calmeze, dupa care deschizi usor ochii. (Iti recomand mai degraba efectuarea acestui exercitiu doar pentru a intelege exact cum se realizeaza, astfel incat corpul sa fie pregatit pentru respiratiile mai complexe, trei dintre acestea vor fi prezentate imediat in urmataoarele randuri.)

4. Respiratia Yogina- este respiratia completa, care imbina respiratia naturala cu cea abdominala si cu cea claviculara. O astfel de modalitate de a respira, aduce de sapte ori mai mult oxigen corpului. Practicand aceasta respiratie, stresul, anxietatea, fricile, agitatia si toate celelalte nepolaceri cauzate de respiratia deficitara, sunt combatute. Ajuta la calmarea sistemului nervos central. Partea cea mai faina la respiratia asta e ca nu e nevoie sa fie facuta tot timpul, exersand-o doar cateva minute zilnic aduce toate beneficiile enumerate mai sus.
*exersare: in pozitie comoda meditativa, sau intins pe spate. Inspiri profund pentru a extinde abdomenul, apoi observi cum zona toracelui isi creste volumul, iar partea de sus a pieptului se umple cu aer si se ridica. Inspirul acesta se intampla fluid, intr-o singura runda, nu intrerupt si sacadat, iar la expir observam aceeasi fluiditate, dar aerul se elibereaza mai intai din zona gatului, apoi lobul superior al plamanilor, pieptul merge spre interior si in jos, abdomenul se aplatizeaza. Dupa finalizarea expirului, posibil sa simti nevoia naturala de a pastra acea pauza pana la urmatorul inspir (retentia externa naturala a respiratiei- “Baha Khumbaka”). Dupa cateva minute de efectuare a acestei respiratii, te reintorci la corpul fizic si devii mai constient de starea ta generala.

5. Nadi Sodhana/Anulom Viloma: – nadisurile sunt canalele (narile), shodana inseamna verificare/purificare. In traducere, inseamna purificarea canalului energetic, sau purificarea psihicului. In timpul acestei respiratii folosim pe rand, cate o nara. Incepem cu “nasagri” sau cu “vishnu mudra”, mai intai acoperim nara dreapta cu degetul mare al palmei drepte, inspiram profund pe nara stanga, apoi expiram pe nara dreapta, acoperind cu inelarul palmei drepte, nara stanga. Urmeaza inspir pe care dreapta in timp ce nara stanga ramane acoperita, apoi expirul se face pe nara stanga in timp ce reacoperim nara dreapta cu degetul mare. Degetul aratator si mijlociu pot fi asezate pe spatiul dintre sprancene, sau in podul palmei, oricum este mai comod. Se folosesc doar degetele mainii drepte.

*exersare– incepem intr-o pozitie meditativa,in sezut (nu intins pe spate). Mai intai acoperim nara dreapta si inspiram+expiram complet de 5-8 ori. Acoperim apoi nara stanga si respiram doar pe dreapta 5-8 ori. Dupa finalizarea rundelor individuale pe fiecare nara, incepem sa inspiram profund cu nara stanga si expiram cu dreapta, apoi inspiram cu dreapta si expiram cu stanga. Aceasta constituie o runda completa. Inspirul si expirul sunt egale ca durata, deci 1:1, dar se poate mari raportul de 1:2, chiar pana la 1:10 , cu conditia ca in fiecare noua etapa sa fie efectuata de 5-8 ori, iar tu sa te simti de fiecare data confortabil cu tehnica. In varianta mai avansata a acestei respiratii sunt introduse si retentiile (khumbaka), spre exemplu: inhalam pe nara stanga, inchidem ambele nari, retinem aerul inspirat (antar khumbaka) de doua ori mai mult ca durata pe care am inspirat, apoi expiram pe dreapta. Inspiram apoi pe dreapta, inchidem ambele nari si pastram timp dublu aerul, apoi expiram pe stanga (1:2:1), dar se poate ajunge si la 1:4:2. De asemenea se poate face si retentia externa (bahar khumbaka) urmand acelasi model ca la retentia interna, apoi dupa ce ne familiarizam, putem include respiratia alternativa pe fiecare nara si ambele retentii pe inspir si inspir, in aceeasi serie. In timpul acestei respiratii ne concentram pe fiecare dintre cele sapte chakre principale ale corpului si numaram timpii din inspir, expir respectiv retentiile, acolo unde este cazul. Observam felul in care mintea are tendinta sa se lase distrasa de imagini si ganduri, dar cum de fiecare data te intorci la prezent si la senzatiile noi create in corp.

Beneficii: Nadi shodana ofera o cantitate mult mai mare de aer intergului corp si ajuta la pastrarea temperaturii optime a acestuia. Este o respiratie de echilibru fizic si mental, creand o relatie armonioasa cu prana. Aceasta respiratie se practica oricat de mult este comod si atata timp cat resimtim o stare de usurare si relaxare.

Atentionari: Persoanelor care au probleme cu tensiunea,probleme de inima, aflate in ultimul trimestru de sarcina le este recomandata practicarea acestei respiratii fara retentii, de asemenea persoanelor foarte introverte sau depresive, nu le este recomandata nici retentia, nici cresterea raportului inspir- expir cu mai mult de 1:1. Nu facem nadi shodana daca avem nasul foarte infundat sau gripa, sau febra.

6. Ujjayi Pranayama- se mai numeste respiratia victorioasa, oceanica sau…”Darth Vader”. Aceasta respiratie reprezinta metafora invingerii sinelui.              *exersare– in pozitie comoda meditativa, cu ochii inchisi. Pentru inceput observi inspirul si expirul, apoi canalizezi atentia pe zona gatului. Incepi sa inspiri profund si prelung, iar atunci cand expiri pui usoara presiune pe epiglota, astfel incat sa creezi un sunet asemanator lui “HAaaaaa”, dar rostit cu gura inchisa. Se fac minim zece astfel de respiratii, iar in timp poate creste numarul pana la o durata de 20 de minute sau mai mult. Este un exercitiu puternic linistitor, care scade tensiunea si calmeaza sistemul nervos. Se foloseste cu succes in insomnii si hiperfensiune arteriala. Fizic, revitalizeaza corpul. In combinatie cu asane precum halasana (plugul), sharvangasana (lumanarea), sau chiar dinamic marjariasana-bitilasana (cat-cow) cresc beneficiile pe care acestea le aduc corpului nostru. De asemenea este un tip de respiratie care poate fi folosit pe tot parcursul unei practici de asane, daca persoana se simte comod cu asta, pentru ca favorizeaza o mai buna conectare mentala cu practica fizica.

Daca ai ajuns pana aici cu lectura, iti multumesc si te felicit pentru interes si rabdare! Aceste sase tehnici sunt primii pasi pe care ii poti face in reconectarea cu propria ta viata.

Pentru ca nu imi doresc sa pun cu lopata toata informatia o data, da-ti timp si exerseaza macar si 5 minute pe zi, respiratia cu care tu rezonezi cel mai bine. Vei vedea in timp cum corpul incepe singur sa isi modifice tiparele de gandire, de actionare. E nevoie de implicatia ta, restul vine, prana curge oricum…fie ca o inviti constient si te lasi invaluit de ea, fie ca nu ai nicio treaba cu “sf-urile astea din yoga” , ea tot acolo e si tot aia va face..doar ca atunci cand e directionata in sensul bun, face bine, iar cand nu… nu 🙂 .

Urmeaza un capitol doi al acestei postari. In acela care iti voi prezenta alte cateva tehnici de respiratie pe care sa le exersezi apoi, dar este nevoie sa le stapanesti pe primele mai intai. Etapele nu pot fi sarite fara repercursiuni, respiratia poate schimba la nivelul structurii celulare mai mult decat am putea crede, de aceea este bine sa fie totul luat treptat. Nu sperii pe nimeni cu afirmatia asta, iar ce voi scrie aici vor fi tehnici pe care le veti putea face voi, fara asistenta. Daca in schimb este cineva dornic sa aprofundeze mai mult subiectul asta, am resursele necesare si tot pentru a oferi suport in acest sens. Momentan construim impreuna ceva care sa aduca niste schimbari notabile in viata ta, atata timp cat dupa lectura asta incepi si practici .

Aici   gasesti programul claselor mele de grup, valabil pana la finalul lunii februarie, iar clasa special destinata tehnicilor de respiratie se intampla in fiecare Vineri incepand cu 19:30 si astept cu mare drag sa practicam impreuna!

Mult spor la respirat, astept intrebari si sugestii pe care le aveti cu privire la postarile mele sau subiectele pe care le aduc, in mesaje si comentarii.

 

“Traiti, dar nu uitati sa respirati”

Coconut tree

 

 

Roxana Dumitrescu

Roxana Dumitrescu

Numele meu este Roxana , sunt practicant si instructor Yoga si pasionata de tot ceea ce presupune un stil de viata activ si sanatos.

Comments:

Your comment...NameE-mail

Leave a reply

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.