12 exercitii pentru o sarcina Zen

12 exercitii pentru o sarcina Zen

Postarea de astazi este dedicata tuturor burticilor de viitoare mamici, si este un fel de cadou pe care il ofer acestora astazi, cand peste tot este celebrata feminitatea si energia feminina. Un 8 Martie implinitor, tuturor!

Perioada celor 9 luni vine cu etape speciale in care descoperi o alt fel de tu, in care te conectezi fizic si mental cu tine mai mult decat ai putea-o face in orice alt context si este plina de momente in care te redescoperi. Este o lectie a iubirii de sine pe care o inveti tocmai din acceptare a tuturor schimbarilor care apar.

In randurile urmatoare iti prezint cateva pozitii din practica Yoga pe care le poti face cu succes in timpul sarcinii (pe toata durata), zilnic sau ori de cate ori simti nevoia sa iti relaxezi corpul si mintea. Aceste miscari/ pozitii vin cu succes in ajutor in prevenirea sau ameliorarea disconfortului care poate sa apara o data cu inaintarea sarcinii: dureri de spate, presiuni la nivel pelvin, picioare umflate, carcei si toate acele neplaceri de care auzi ca…sunt la pachet cu sarcina. Iti promit ca avand grija la un minim de activitate fizica si pastrandu-ti un mental pozitiv, multe din dureri sunt mituri. Sarcina este un lucru normal care nu ar trebui sa te scoata din rutina, deci daca esti o persoana activa, continua sa iti pastrezi programul, vei vedea ca lucrurile se ajusteaza in mod natural in timpul celor noua luni. Vei ajusta tipul de antrenament, timpul, miscarile, etc…dar da voie procesului sa se intample natural, nu te priva de miscare ”preventiv” daca nu ai primit indicatie din partea medicului sa faci asta (cazuri destul de rare de altfel).

Sarcina este la fel de naturala pe cum este respiratia, viitoarea mami nu devine brusc foarte fragila, ba din contra…tot mai puternica va fi pentru a duce la bun final  evolutia. Nu sunt nici in masura, nici nu vreau sa deschid polemici inutile pe subiectul asta, dar va rog, viitoare mamici, informati-va si nu mai ignorati ce e simplu si ce e natural vis-a-vis de controale in sarcina, felul in care alegeti sa nasteti, etc 🙂 fricile si neinformarea sunt singurele care va impiedica sa va bucurati de perioada asta atat de minunata, fiti voi cele care luati decizii si nu cei din jur (orice ecuson sau culoare de halat ar avea)!

Rutina de exercitii pe care ti-o propun te ajuta sa pastrezi corpul functional pana in ultima zi cu burtica, si te pregatesc pentru cand apare bebe cand nu doar ca ai nevoie sa fii functionala, dar este nevoie si de multa energie si o stare mentala pozitiva.

 

1. Primul exercitiu pe care il poti face este ”cat-cow”, o modalitate foarte blanda de a pastra tonusul musculaturii spatelui si de a relaxa intreg corpul. Inspira in momentul in care arcuiesti spatele, expira in momentul in care rotunjesti coloana si lasi capul greu sa atarne, cu barbia in piept.

Pastrezi palmele sub umeri, genunchii departati cat este latimea bazinului. Poti folosi pernute sau un prosop rulat sub palme sau genunchi daca ai orice disconfort al incheieturilor sau genunchilor.

*Miscarea este foarte buna pentru intarirea articulatiei inchieturii si umarului, de asemenea foarte buna pentru buna circulatie a sangelui.

 

 

 

 

 

Repeta miscarea intr-un ritm lent, al respiratiei tale profunde, pentru 1-3 minute, sau echivalent a 12-20 repetari

 

2. ”Downward-dog”: pornim din sprijin pe palme si genunchi. Impingem varfurile in sol si ridicam genunchii pana in momentul in care corpul formeaza un fel de ”V” intors. Pozitia se ajusteaza cu usurinta fie indoind genunchii, fie asezand palmele pe un suport mai inalt (caramidute yoga, scaun, etc)

 

 

 

 

 

Pe inspir cobori cu genunchii pe sol, pe expir ridici genunchii pana la nivelul la care te simti confortabil. Continui sa faci aceasta miscare pentru 12-20 repetari, in functie de cum te simti si neaparat pastrand ritmul respiratiei calme si profunde. Poti inspira pe nas, expir pe gura, sau inspir-expir pe nas.

*Miscarea este foarte benefica pentru pastrarea flexibilitatii si pentru tonifierea musculaturii spatelui si pentru stretching-ul care imbunatateste circulatia la nivelul picioarelor. Incearca sa pastrezi talpile cat mai aproape sau chiar asezate pe sol, iar capul sa atarne cat mai greoi, umerii departati de urechi. 

** In cel de-al treilea trimestru poti pastra cateva momente aceasta pozitie, fiind o inversiune blanda, poate fi de ajutor bebelusului in pozitionarea naturala si favorabila pentru nastere.

 

3. Pozitia ”Triunghiului”, pornim din stand in picioare, talpile departate, bratele intinse la nivelul umerilor, paralel cu solul. Piciorul drept cu varful orientat spre dreapta, piciorul stang paralel cu marginea saltelutei. Inspir pastrez pozitia verticala, expir si cobor bratul fie pe sol, pe picior sau pe accesoriu mai inalt (caramiduta, perna, etc). Ramanem in aceasta pozitie pentru minim doua respiratii lente, profunde. Pozitia poate fi pastrata oricat este comod, apoi se va realiza si pentru cealalta parte, in permanenta tinandu-se cont de ritmul calm si natural al respiratiei. Ridicarea in pozitie verticala a corpului se face lent, pentru a nu exista riscul de ameteli.

*Beneficiul pozitiei, pe langa faptul ca ajuta corpul sa ramana flexibil si reduce mult din presiunea la nivelul spatelui, este foarte utila pentru usurarea digestiei si este o pozitie ”de pastrat” si exersat pentru perioada travaliului.  

 

4. Pozitia ”Razboinicului”, exercitiu dinamic. Pornim cu aliniamentul picioarelor  mai departat decat la pozitia Triunghiului, astfel incat piciorul drept  va fi indoit, genunchiul aproximativ deasupra calcaiului, iar sprijinul va fi atat pe piciorul din fata cat si pe cel intins, din spate. Inspir in postura de pornire, expir si cobor cotul peste genunchi. Repet miscarea de ridicare si coborare in ritmul respiratiei naturale si calme, pentru minim 5-10 repetari. Se face miscarea pe fiecare parte.

 

 

 

 

 

*Benefica pentru musculatura intregului corp: brate, piept, spate si in special intarirea partii de jos a corpului, inlatura senzatia picioarelor grele si este de folos pentru articulatia soldului, astfel scapi de dureri si de rigiditatea care poate aparea pe masura ce sarcina avanseaza. Lucrul asta iti va fi de folos pentru nastere as well 🙂

 

5. ”Low lunge/ Crescent Moon”, pornesti cu picioarele apropiate, stand in picioare. Vei duce in spate ca pentru fandare, un picior si cobori genunchiul pe sol, lasi talpa complet relaxata si impingi usor bazinul spre inainte astfel incat sa simti cum se intinde partea din fata a piciorului, zona psoasului si abdomenul, fara sa pui presiune pe genunchi. Inspiri si ridici cat mai mult bratele deasupra capului, expiri aduci bratele pe langa corp. Repeta de cateva ori, pe acelasi tip de respiratie..lent, profund, nartural. Schimbi apoi partea.

*Este o pozitie care te va salva de dureri de spate si durerile inghinale, o pozitie foarte buna si pentru digestie si pentru respiratie. 

 

 

 

6. Pozitia Dragonului (Yin) . Pornim din fandare pe genunchi, cobori palmele pe sol la nivelul umerilor, de asemenea daca mobilitatea permite, coboara antebratele pe sol sau pe o perna de suport. Ca si in imaginile de mai jos, te poti sprijini pe lateralul talpii piciorului din fata (optional). Ramai in pozitie pentru minim 2 respiratii complete, pana la cateva minute, oricat te simti confortabil.

 

 

                                                    *Pozitia asta te va scapa de durerile de sciatica, iuhuu! Ajuta zona pelviana sa ramana flexibila si sa iti faca astfel ultima etapa a sarcinii muuuult mai usoara. Poti sa te deplasezi cu palmele mai in fata, daca nu doresti sa cobori pe antebrate. Mergi in fata si te intorci pentru cateva repetari, astfel incat sa impingi greutatea corpului din partea superioara in solduri si pelvis.

 

7. Pozitia ”Portii”, pornesti cu sprijin pe ambii genunchi, intinzi in lateral unul dintre genunchi. Ridici bratele la nivelul umerilor paralel cu solul pe inspir, cobori pe expir palmele peste piciorul intins in lateral. Poti ramane acolo pentru minim 2,3 respiratii, dar poti face miscarea dinamica pe inspir revii cu bratele la nivelul umerilor si repeti coborarea pe expir, pentru minim 8-10 repetari sau oricat simti comod. 

*Iti va fi de maaaare folos, mai ales dupa ce burtica incepe sa creasca si simti nevoia sa creezi mai mult spatiu :)) . Targeteaza exact musculatura laterala a corpului, care nu are prea des sanse sa fie intinsa si relaxata.

 

 

8. Variatie ”Head to knee”, pornesti din stand in sezut cu ambele picioare intinse, larg departate. Indoi un genunchi si aduci talpa aproape de zona inghinala. Inspiri, ridici bratele la nivelul umerilor, expiri si cobori palma si trunchiul spre genunchiul indoit. 

Poti efectua miscarea la fel ca la exercitiul anterior, sau poti pastra pozitia pentru minim 2-4 respiratii. 

*Vei relaxa foarte bine partea laterala a corpului, exersezi postura corecta si respiratia. Ajuti spatele sa se relaxeze, soldurile sa isi pastreze tonusul, pentru ca tu sa continui sa mergi normal si fara prea multe dureri. 

 

9. Pozitia Fluturelui ”adormit”, o variatie de fapt, in care poti tine picioarele departate unul de celalalt, iar pentru mai mult confort te poti aseza pe o perna sau ceva mai inalt, astfel incat sa facilitezi deschiderea bazinului. Lasi capul sa atarne spre inainte si poti pastra pozitia atat cat te simti comod, fiind constienta de modul in care simti stretching-ul la nivel inghinal, cum simti zona soldurilor si partea din spate a trunchiului (cat mai moale si relaxata). 

Poti alege varianta mai ”Yang”/ mai provocatoare a acestei pozitii si este de asemenea una dintre cele mai naturale si eficiente pozitii de nastere naturala (nu foarte practicata la noi din pacate).  Genuflexiunea Yogina (Malasana). 

 

 

*Aceasta pozitie este top cand vine vorba de relaxarea pelvina si ”hip-opening”

Relaxeaza minunat de bine partea de jos a spatelui si mentine corpul flexibil si postura corecta pe intreg parcursul sarcinii. Foarte benefica pentru digestie.

 

 

 

10. Pozitia copilului, poti merge pe varianta cu bratele intinse in fata si coatele pe sol, sau varianta cu palmele asezate pe omoplati, foarte buna in special daca simti tensiune in zona umerilor sau a gatului. Daca simti orice disconfort la nivelul genunchilor, aseaza o pernuta sau un prosop dedesubt.

 

 

 

 

 

* Relaxeaza complet partea de sus a corpului, zona umerilor si bratele, previne tensiunea lombara si elimina orice presiune mentala, poate fi pozitia care sa iti transforme starea de spirit intr-una pozitiva si optimista, ori de cate ori simti ca ai nevoie de un ”boost”. 

 

 

 

 

 

11. ”Respiratia fulg”- stat pe genunchi pentru cateva momente, cu o perna sub sezut sau sub genunchi pentru a elimina presiunea. pastreaza spatele drept si fa un minim de 10 respiratii profunde, lente, ca si cum ai avea un fulg asezat deasupra buzei superioare. Ai grija ”sa nu inspiri si nici sa departezi fulgusorul” de acolo..exercitiul asta de respiratie ajuta intreg corpul sa se reseteze, oricand in momentele de panica si agitatie (caruselul de emotii care pot aparea in anumite situatii) si te pastreaza centrata la tine, la bebelus, calma si prezenta.

*respiratia aceasta iti va fi de ajutor pe contractiile de dilatatie din timpul travaliului; pentru ultima faza a acestuia, pentru expulzie va fi foarte eficienta respiratia Ujjayi – am scris un alt post despre asta si il poti citi aici

 

12. Mergi pe jos, zilnic gaseste-ti motive sa iesi din casa si sa te deplasezi in ritmul tau, cat mai mult. De asemenea inotul este un ” absolutely yay”, pentru ca orice miscare pe care o vei face in apa va fi blanda cu articulatiile si muschii tai, va reduce durerile, te face sa…plutesti mai usor prin toate schimbarile ce vin.

Starea ta din timpul sarcinii este primul ”contact” pe care bebe il ia cu lumea inainte sa paseasca la propriu in ea. Pregateste-l in cele 9 luni sa vina intr-o lume in care va fi in siguranta, iubit si inconjurat de calm si toata grija ta. Poate consideri ca pregatirea camerei sau alte accesorii sunt tot ce conteaza perioada asta, ca mersul saptamanal la control si screening-uri ”extra full HD” sunt prioritatile, dar mai mult decat orice are si va avea nevoie de tine: zdravana fizic si mental pentru a-i oferi iubirea neconditionata de care are nevoie pentru a creste echilibrat. Pentru acest lucru te pregatesti lunile astea- fizic si mental.

Gandeste-te ca daca acel sufletel te-a ales sa ii fii mama, stie exact ”de ce” ; ai incredere in instinctele tale, acum sunt mai corecte ca niciodata si… keep it simple : miscare, mancare, odihna, totul. Ce ti se intampla e perfect normal, natural, de mii de ani, fara mega interventii medicale. Arata incredere bebelusului tau si intregului proces, ce vine este exact ceea ce tu ai nevoie si esti cu siguranta capabila sa traiesti.

 Exercitiile de mai sus vor face o diferenta perioada asta, astept feedback-ul tau daca si pentru tine functioneaza, dar si daca nu :). Sunt o varianta pe care o poti face fara sa fii legata de un abonament la sala, fara sa depinzi de echipament special, poti sa iti oferi minim 30 de minute zilnic pentru oriunde te simti tu comod sa exersezi

Pentru mine Yoga cu tot ce aduce ea…fizic, respiratie, traire constienta a facut o mare diferenta nu doar acum, dar mai ales acum :)) .

Daca ai intrebari, astept cu drag sa iti raspund atat cat tine de mine. M-ar bucura sa stiu experientele voastre din aceasta perioada!

pe curand,

Health is Wealth !